主食と空腹感の関係を語る

ダイエットを始めると、カロリーが高いという理由から、主食のご飯を食べなくなる人も多いようです。しかし、ご飯は空腹を満たすのに最も適した食べものの一つなので、カロリーが高いからと無闇にダイエット食から外すのはもったいないと言えるでしょう。

 

お米は、エネルギーとなる炭水化物だけでなく、タンパク質やミネラル、食物繊維など始めとする栄養素をバランスよく含んでいるのが特徴です。また、穀物に含まれるでんぷんは、消化するまでに時間がかかるため、食後の血糖値の上昇が緩やかで、腹持ちがよいという利点も含んでいるのです。

 

腹持ちの良いとされる食品は様々ありますが、パン、パスタ、うどん、もちなどの穀物を粉にして加工した食品と比べると、粒のまま食べるご飯のほうが優れていることは知っているでしょうか。。そこで、他の主食類と米のカロリーを比較してみましょう。

 

ご飯(中茶碗1膳・150g)200kcal、食パン(6枚切1枚)150kcal、スパゲティ(茹で240g)360kcal、蕎麦(茹で160g)230kcalとなります。米だけが、特別に高いカロリーを誇っているという訳ではありません。とは言え、なるべく摂取カロリーを抑えたいと思う人も多いことでしょう。その場合、白米ではなく、玄米ご飯や雑穀ご飯にすると、カロリーダウンとともに脂質の代謝に役立つビタミンB群が豊富に摂取できて、ダイエット効果が高まります。

 

また、昔から言われるように、よく噛むことも大切です。白米であれば直ぐに飲み込めますが、玄米や雑穀ご飯にすることで、自然にたくさん噛んで食べることになるため、脳の満腹中枢への刺激が強まる効果もあります。

 

更にこれだけではなく、カロリーの低いこんにゃく米を混ぜることでボリュームもアップできるので、空腹を満たすのにもよいでしょう。パン食の場合にも同様のことが言え、出来るだけライ麦や丸麦など穀物の粒が残っているハードタイプのパンが望ましいと言えます。例えば、お勧めのパンを挙げると、全粒穀物を使用したベーグルやライ麦100%のドイツパン「フォルコンブロート」が良いでしょう。このパンは食べごたえがあり、尚且つ空腹を満たすのにぴったりだからです。